3단계. 체형교정 요가
📘 강의 개요
체형교정 요가는 장시간 앉아 있는 생활, 스마트폰 사용, 잘못된 자세 습관 등으로 인해 발생하는 신체의 불균형을 바로잡기 위한 요가 단계입니다. 특히 거북목, 굽은 어깨, 골반 비대칭 등 현대인에게 흔한 체형 이상을 자연스럽게 교정하는 데 초점을 둡니다. 단순한 스트레칭이 아닌, 근육과 관절을 제 위치로 되돌리기 위한 정렬 중심의 수련으로, 꾸준한 실천을 통해 통증 완화 및 자세 개선 효과를 기대할 수 있습니다.
목표: 거북목, 골반 틀어짐 개선
주요 동작: 캣앤카우, 브릿지 자세, 골반 틀어짐 교정 루틴
강의 포인트: 잘못된 생활 습관으로 인한 체형 불균형 교정
🧘 1. 캣앤카우 자세 (Cat & Cow Pose)
바닥에 무릎과 손을 대고 테이블 포지션을 취합니다. 손은 어깨 바로 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 위치시키고, 손가락은 넓게 벌려 안정적으로 바닥을 지지합니다. 들이쉴 때는 배를 아래로 내리고 허리를 활처럼 구부리며, 시선을 천장 쪽으로 올립니다(카우 자세). 내쉴 때는 등을 천천히 말아 올리고 시선을 배꼽 쪽으로 향하며 등과 목을 둥글게 만듭니다(캣 자세). 이 두 자세를 호흡에 맞춰 번갈아 반복하면 척추 정렬과 유연성 향상에 큰 도움이 됩니다. 특히 거북목, 굽은 어깨, 요통 증상 완화에 효과적입니다.
🧘 2. 브릿지 자세 (Bridge Pose – Setu Bandhasana)
바닥에 등을 대고 누워 무릎을 세운 상태에서 발을 엉덩이 가까이에 두고, 발은 골반 너비로 벌립니다. 팔은 몸 옆에 둔 채 손바닥은 아래로 향하게 합니다. 숨을 들이마시며 엉덩이를 천천히 들어 올리고, 가슴까지 들어 올리며 허리를 아치형으로 만듭니다. 이때 무릎이 벌어지지 않도록 주의하고, 엉덩이와 허벅지 안쪽에 힘을 줘야 합니다. 몇 초간 유지 후 내쉬면서 천천히 내려옵니다. 브릿지 자세는 척추 강화, 힙업, 골반 안정화에 효과적이며, 허리 주변 근육을 부드럽게 풀어줍니다.
🧘 3. 골반 교정 루틴 (Pelvic Realignment Sequence)
골반 교정 루틴은 한 가지 자세가 아닌, 골반의 좌우 비대칭과 틀어짐을 조절하기 위한 일련의 움직임입니다. 대표적으로는 누운 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 당김 스트레칭을 하고, 반대쪽 다리는 펴서 골반을 균형 잡게 유지하는 동작이 있습니다. 또한 허리 회전 트위스트 자세, 비대칭 런지 자세 등을 통해 골반 앞뒤 경사와 회전을 조절합니다. 천천히 호흡하며 좌우 균형을 비교하고 반복해 주는 것이 중요합니다. 이 루틴은 골반 틀어짐으로 인한 허리 통증, 무릎 통증을 예방하고, 올바른 체형을 유지하는 데 도움을 줍니다.
📌 수련 팁 및 주의사항
- 거울을 보거나 벽, 벽돌 등을 활용해 정렬 상태를 체크하세요.
- 양쪽 균형을 비교하면서 수련하는 것이 핵심입니다.
- 자세가 불편하거나 통증이 생기면 즉시 중단하고 전문가의 도움을 받으세요.
- 하루 10~20분씩 꾸준히 반복하면 교정 효과가 눈에 띄게 나타납니다.