2단계 – 기초 자세 요가(Yoga Level 2: Foundational Postures)
📘 강의 개요
2단계는 요가 자세의 ‘기초 체계’를 잡는 핵심 단계입니다. 이 단계에서는 요가의 전통적 기본 아사나(asana)들을 통해 정렬, 중심 잡기, 근육의 기본 사용법을 익히고, 호흡과 함께 자세를 유지하는 법을 배웁니다. 1단계에서 몸을 이완하고 유연성을 기른 뒤, 이제는 각 자세를 정확하고 안정적으로 수행할 수 있도록 연습해야 할 시기입니다. 특히 근육 밸런스를 맞추고 척추 정렬을 바로잡는 데 중요한 기반이 됩니다.
🎯 수련 목적
- 전신의 균형감과 정렬 의식 향상
- 자세 유지 시간 확장 (정적인 집중력 강화)
- 호흡과 아사나 연결 훈련
- 체형 교정 및 코어 안정화 기초
- 중급 수련으로의 이행 준비
🧘♀️ 구성 예시 (총 20~30분 루틴)
- 산 자세 (Tadasana) – 정렬과 중심 감각
- 다운독 (Adho Mukha Svanasana) – 전신 활성화
- 코브라 자세 (Bhujangasana) – 척추 자극
- 전사 자세 2 (Virabhadrasana II) – 하체 안정
- 트위스트 자세 (옵션) – 중심 회전력 강화
- 사바사나 – 마무리 이완
✅ 대표 아사나 자세 설명
1. 산 자세 (Tadasana – Mountain Pose)
산 자세는 모든 서있는 자세의 출발점이며, 요가에서 '정렬'을 배우는 가장 기본적인 자세입니다. 발을 나란히 두거나 엉덩이 너비로 벌린 후, 발바닥 전체를 바닥에 안정감 있게 붙입니다. 무릎은 잠기지 않게 부드럽게 펴고, 골반은 앞으로 기울어지지 않도록 중립 상태로 유지합니다. 복부에 살짝 힘을 주고, 어깨는 내리며 팔은 몸 옆에 자연스럽게 둡니다. 손바닥은 앞이나 안쪽을 향하게 하고, 시선은 정면에 고정합니다. 단순해 보이지만 체중 분배, 코어 인식, 척추 수직 정렬 등을 연습할 수 있는 핵심 자세입니다. 몇 분간 산 자세로 호흡하며 자신과 몸의 연결을 관찰해 보세요.
2. 전사 2 자세 (Virabhadrasana II – Warrior 2 Pose)
전사 자세 2는 강인함과 집중력을 기르는 대표적인 스탠딩 자세입니다. 다리를 어깨보다 넓게 벌린 후, 한쪽 발은 바깥쪽(90도), 다른 발은 약간 안쪽으로 향하게 둡니다. 앞쪽 무릎을 굽혀 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 내리며, 무릎이 발목 선상에 오도록 합니다. 양팔은 어깨 높이에서 양옆으로 곧게 뻗고, 손끝까지 에너지를 느끼며 시선은 앞손 끝을 바라봅니다. 이 자세는 하체 근력 강화, 중심 유지, 정렬 감각에 탁월하며, 하체 안정과 집중력을 동시에 요구합니다. 고관절을 열고 균형을 잡으며 자신감과 정신 집중력을 길러주는 수련입니다.
3. 코브라 자세 (Bhujangasana – Cobra Pose)
복부를 바닥에 대고 엎드려 양손은 어깨 바로 아래에, 팔꿈치는 몸통 가까이 둡니다. 들이마시는 숨에 상체를 천천히 들어 올려 복부 앞쪽, 가슴, 어깨 순으로 부드럽게 확장시킵니다. 팔에 의존하지 않고 척추 근육의 힘을 이용해 들어 올리는 것이 중요합니다. 시선은 정면이나 약간 위로 향하고, 어깨는 귀에서 멀어지도록 내리세요. 이 자세는 척추의 유연성을 높이고, 굽은 등을 교정하며, 복부 장기 마사지 효과도 줍니다. 특히 현대인에게 흔한 거북목, 허리 뻐근함에 매우 효과적인 동작입니다.
4. 다운독 자세 (Adho Mukha Svanasana – Downward Facing Dog)
테이블 자세에서 손바닥을 바닥에 고정하고, 무릎을 들어 엉덩이를 천장 방향으로 끌어올립니다. 손은 어깨너비, 발은 골반 너비 정도로 벌려 ‘역 V자’ 형태를 만들어줍니다. 무릎은 부드럽게 펴고, 발꿈치는 바닥 방향으로 누르고, 머리는 팔 사이에 자연스럽게 둡니다. 척추를 길게 늘이듯 스트레칭하며, 손바닥은 바닥을 밀어내고, 다리는 바닥을 단단히 눌러줍니다. 이 자세는 전신 스트레칭과 함께 혈액 순환 촉진, 어깨와 다리 뒤 근육 유연성 강화에 매우 효과적입니다. 요가 시퀀스에서 가장 자주 등장하는 필수 포즈입니다.
🧘 수련 팁 및 주의사항
- 각 자세는 호흡과 함께 천천히 연결해야 합니다.
- 코어를 단단히 유지하며, 자세가 흔들릴 때 복부를 안정시킵니다.
- 척추 정렬을 중심으로 동작을 관찰하세요. 거울이나 영상 촬영으로 확인해도 좋습니다.
- 하루 20~30분, 2~3세트 반복 수련하면 체형 교정에 효과적입니다.
- 무리해서 과도하게 숙이거나 펴는 것은 금물! 각자의 유연성에 맞게 수련하세요.